Există două tipuri principale de fibre: solubile și insolubile, fiecare aducând beneficii specifice pentru sănătate.
Fibre solubile vs. insolubile
- Fibre solubile: Acestea se dizolvă în apă și formează un gel în tractul digestiv. Ele contribuie la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea colesterolului. Surse bune de fibre solubile includ ovăzul, orzul, fasolea, mazărea, merele și citricele.
- Fibre insolubile: Acestea nu se dizolvă în apă și adaugă volumul materiei fecale, facilitând tranzitul intestinal. Ele ajută la prevenirea constipației și menținerea sănătății intestinale. Sursele de fibre insolubile includ grâul integral, orezul brun, legumele și nucile.
Beneficiile consumului de fibre:
Sănătatea digestivă: Fibrele ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos și previn constipația, favorizând tranzitul intestinal regulat.
Controlul greutății: Consumul adecvat de fibre poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase, deoarece acestea oferă o senzație de sațietate, reducând astfel pofta de mâncare.
Reglarea nivelului de zahăr din sânge: Fibrele solubile pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge în limite normale, ceea ce este important pentru prevenirea diabetului.
Sănătatea inimii: Consumul regulat de fibre poate contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău), reducând astfel riscul de boli de inimă în viitor.
Cât de multe fibre au nevoie copiii zilnic?
Necesitățile individuale de fibre variază în funcție de vârstă și de nivelul de activitate fizică.
Recomandările privind cantitatea optimă de fibre pentru copii pot varia în funcție de diferite surse și organizații de sănătate. Conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din Statele Unite ale Americii, cantitatea recomandată de fibre pentru copii este:
- Copii între 1-3 ani: aproximativ 19 grame pe zi.
- Copii între 4-8 ani: aproximativ 25 de grame pe zi.
- Copii între 9-13 ani: aproximativ 26-31 de grame pe zi.
Aceste recomandări pot varia și pot fi adaptate în funcție de diferite surse, ținând cont de specificul regiunii sau a altor organizații de sănătate și nutriție.
Este important să menționăm că este bine să discutați cu un profesionist în domeniul sănătății sau cu un nutriționist pentru a obține recomandări specifice în ceea ce privește nevoile nutriționale individuale ale copilului dumneavoastră, deoarece acestea pot varia în funcție de factori precum vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și alte condiții de sănătate specifice.
Surse bune de fibre
- Fructe și legume proaspete: mere, pere, fructe de pădure, morcovi, broccoli, spanac etc.
- Cereale integrale: pâine integrală, orez brun, paste integrale, ovăz etc.
- Leguminoase: fasole, linte, năut etc.
- Seminte și nuci: semințe de chia, semințe de in, nuci etc.
Educația și încurajarea copiilor să consume o varietate de alimente bogate în fibre încă din copilărie sunt esențiale pentru a stabili obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung.
