Cei care doresc să își gestioneze greutatea și să adopte un stil de viață sănătos trebuie să cunoască anumite alimente care favorizează senzația de sațietate și reduc apetitul în mod natural. Cum putem identifica aceste alimente? Cheia nu constă în numărul de calorii, ci în indicele glicemic.
Senzația de foame este o reacție normală, deoarece organismul necesită energie constantă pentru a face față activităților zilnice. Atunci când energia scade, corpul nostru reacționează rapid, eliberând hormoni precum orexina și grelina, care stimulează apetitul, în timp ce producția de leptină, hormonul care reduce pofta de mâncare și crește sațietatea, este diminuată.
În astfel de momente, o gustare bogată în calorii pare a fi soluția rapidă, mai ales când nu ne aflăm acasă. Totuși, oricine a consumat mâncare de tip fast-food știe că senzația de sațietate nu durează mult timp și foamea revine rapid. Astfel, când energia scade, creierul reia semnalele de foame.
Prin urmare, este mult mai eficient să optați de la început pentru alimente care, în mod natural, inhibă apetitul. Care sunt acestea? Răspunsul se află în indicele glicemic, conform nutriționiștilor consultați de Parade.
Definiția indicelui glicemic Indicele glicemic (IG) este un sistem de clasificare a alimentelor bogate în carbohidrați, bazat pe impactul pe care îl au asupra nivelului de zahăr din sânge. Un nivel scăzut de zahăr este adesea corelat cu o senzație acută de foame.
„Majoritatea oamenilor se concentrează pe calorii, dar cercetările arată că modul în care alimentele influențează glicemia poate fi la fel de important în gestionarea apetitului”, explică dr. Asim Al-Hanafi, specialist în nutriție.
Indicele glicemic (IG) se situează pe o scală de la 0 la 100, unde valoarea 0 indică un aliment lipsit de carbohidrați. Alimentele cu un IG între 1 și 55 sunt clasificate ca având un indice glicemic scăzut, cele cu valori între 56 și 69 sunt considerate cu indice glicemic mediu, iar cele ce au un IG între 70 și 100 sunt considerate ridicate, având tendința de a nu oferi o sațietate pe termen lung.
În esență, alimentele care au un indice glicemic de 70 sau mai mare provoacă creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge, urmate de scăderi bruste. De exemplu, o simplă gogoașă are un IG de 75, ceea ce înseamnă că generează o explozie rapidă de energie, dar nu menține senzația de sațietate pentru o perioadă îndelungată.
Rețeta fericirii: Cele șase alimente care te ajută să reduci stresul, potrivit experților
Avocado
Avocado, pe de altă parte, are un indice glicemic de 10, datorită conținutului său ridicat de fibre și grăsimi sănătoase, care ajută la încetinirea digestiei și contribuie la o senzație de sațietate mai prelungită.
Sparanghelul
Sparanghelul, având un IG de 15, este o legumă bogată în fibre prebiotice. Acesta nu doar că încetinește procesul digestiv, dar susține și sănătatea intestinului.
Similar cu avocado, sparanghelul joacă un rol prebiotic, acționând ca o sursă de hrană pentru numeroasele bacterii benefice care locuiesc în intestin, ajutând astfel la protejarea și îmbunătățirea proceselor digestive.
Migdalele
Acesta au un indice glicemic de 15 și sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi benefice. Datorită digestiei lor lente, similar cu alte nuci, ele furnizează un flux constant de energie, ceea ce le face ideale pentru persoanele care doresc o gustare fără a experimenta fluctuații ale nivelului de glicemie.
Care este mai sănătoasă: ceapa roșie sau ceapa albă? Un medic tranșează dilema
Măslinele negre
Măslinele negre au, de asemenea, un indice glicemic de 15 și sunt surse de grăsimi mononesaturate, care contribuie la menținerea apetitului stabil. Compușii din măsline au proprietăți antiinflamatorii și pot ajuta la gestionarea senzației de foame.
Ardeiul iute
Ardeiul iute roșu, având un IG de 15, conține capsaicină, un compus care stimulează metabolismul și crește senzația de plenitudine.
Ghimbirul
Cu un indice glicemic de 15, ghimbirul are capacitatea de a influența hormonii responsabili de senzația de foame, contribuind astfel la diminuarea poftei de mâncare.
Deși indicele glicemic reprezintă un instrument valoros pentru selectarea alimentelor care pot ajuta la gestionarea apetitului, este esențial să subliniem că se axează în principal pe alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați.
Atunci când vă planificați mesele, este important să luați în considerare și alți factori, cum ar fi dimensiunea porțiilor și combinațiile de ingrediente. Specialiștii sugerează să folosiți indicele glicemic în tandem cu alimente bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase, pentru a vă menține senzația de sațietate pe o durată mai îndelungată.
