În primul rând, pentru a afla cât mâncăm şi ce mâncăm, trebuie să ne calculăm greutatea ideală, diferită în funcţie de vârstă, sex şi înălţime a declarat pentru REALITATEA.NET medicul nutriţionist Oana Braga.
Formula de calcul pentru greutatea ideală:
Pentru femei: [50 + 0.75 (T-150) + (V-20)/4] x 0.9;
Pentru bărbaţi: 50 + 0.75 (T-150) + (V-20)/4;
T= înălţime în cm
V= vârstă
După ce am stabilit care este greutatea corporală optimă, putem să trecem la următorul pas, calcularea necesarului caloric pentru menţinerea greutăţii ideale.
G ideală (Kg) x 25 cal/Kg= necesarul de calorii pentru menţinerea greutăţii corporale. Dacă greutatea actuală este mai mare decât cea ideală, atunci trebuie să reducem numărul de calorii începând cu o restricţie de 200 de calorii.
Nu există un regim minune care să se potrivească tuturor oamenilor, dar respectarea câtorva reguli generale de nutriţie, alături de un regim individualizat în funcţie de necesarul fiecăruia, coroborează la menţinerea greutăţii corporale, a explicat.
Trei mese principale şi două gustări, în fiecare zi
Repartiţia caloriilor la mesele principale trebuie să fie astfel: 30-35% la micul dejun, 35-40% la masa de prânz, 20% la cină.
Micul dejun şi prânzul trebuie să conţină toate tipurile de nutrienţi (glucide, lipide, proteine), dar cina trebuie să conţină mai ales proteine (ex: grătar ± salata de crudităţi pentru uşurarea digestiei proteinelor din carne) pentru a obţine un număr redus de calorii.
Cina nu ar trebui să fie servită mai târziu de ora 20.00.
Cina ar trebui să fie servită cu cel puţin 2-3 ore înainte de culcare, iar pentru a menţine o greutate ideală este interzis consumul de fructe seara, spune medicul nutriţionist Oana Braga.
Cele 2 gustări se servesc la interval de 1h1/2-2h după masă principală (mic dejun şi prânz). Gustările ar trebui să conţină 1-2 fructe.
De asemenea, pentru a menţine un stil de viaţă sănătos fiecare persoană ar trebui să consume 2 litri de lichide pe zi (apa plata, limonada îndulcită cu 1 lingură de miere la 1 litru, ceaiuri neîndulcite).
Înainte cu 30 minute de mesele principale se consumă un pahar de apă, însă nu este recomandat consumul de apă imediat după masă sau în timpul meselor.
Medicul nutriţionist Oana Braga recomandă ca feliile de pâine pe care le consumăm la masă să fie prăjite la cea mai mică temperatură a prăjitorului, astfel prin deshidratare se reduce numărul de calorii.
Pentru a ne menţine greutatea, modalitatea recomandată de preparare a alimentelor ar trebui să fie: la grătar, la cuptor, prin fierbere sau înăbuşire. Nu se recomandă prăjirea alimentelor.
