Organismul are nevoie de fier pentru a produce celulele roșii ale sângelui, care sunt responsabile de transportul oxigenului de la plămân la ţesuturi şi transferul dioxidului de carbon de la ţesuturi la plămân. Carnea roșie și fructele de mare sunt cele mai bune surse de fier, însă și multe alimente pe bază de plante îl pot conține. Așa că, selectând produsele alimentare potrivite, persoanele care țin post sau urmează o dietă vegană sau vegetariană își pot asigura aportul optim de fier, fără a fi nevoie să ia suplimente.
Sfecla roşie
Sucul de sfeclă ajută la formarea sângelui, datorită fierului din compoziţie, care contribuie la creşterea numărului de globule roşii. Acestea măresc rezistenţa organismului la infecţii. Bea zilnic 1 pahar cu suc de sfeclă roşie, în cure de 3 săptămâni, şi simptomele anemiei vor dispărea. În caz de leucemie, se pot consuma zilnic cel puţin 200-300 g de sfeclă roşie, gătită sau ca atare.
Linte
Un aliment bogat în fier, fibre și proteine este lintea, care se folosește în diverse rețete culinare, cum ar fi în supa. O cană cu linte gătită conține 6,59 mg de fier și aproape 18 g de proteine. De asemenea, lintea este bine să facă parte din dieta ta, deoarece are în compoziție și alți nutrienți, care ajută la funcționarea optimă a organismului, așa cum sunt vitaminele din grupul B, magneziu, potasiu și zinc. În post, poți consuma cu încredere și fasole (albă sau roșie), mazăre și năut, deoarece și aceste leguminoase sunt surse excelente de fier.
Tofu (brânza din soia)
Brânza din soia numită tofu este un aliment nutritiv, bogat în fier, în proteine și în calciu. Doar o jumătate de cană cu tofu conține 6,65 mg de fier și aproximativ 10 g de proteine. Tofu este un aliment recomandat în dieta veganilor și vegetarienilor, deoarece ajută la dezvoltarea memoriei, protejează pielea de oxidare, contribuie la reducerea nivelului de colesterol. În tofu, se găsesc și alți nutrienți importanți, precum: seleniu, cupru, magneziu, calciu și antioxidanți. Tofu se poate consuma ca atare, pe grătar, prăjit sau chiar sub formă de desert.
Cartofi cu tot cu coajă
Consumă cartofii preparaţi cu tot cu coajă, foarte bine spălaţi, deoarece conţin fier. Mai exact, coaja unui cartof mediu oferă 2 mg de fier. De asemenea, coaja cartofilor este o sursă bună și de vitamina B3, care ajută celulele să se descompună în nutrienți și în fibre, care susțin buna funcționare a digestiei și a metabolismului. Pentru o masă completă din punct de vedere nutritiv, este bine să consumi cartofi copți cu brânză tofu, fasole sau linte, alături de o salată generoasă cu legume.
Semințe și nuci
Surse importante de fier sunt și nucile și semințele, în special cele de dovleac, de susan și de cânepă, care conțin între 9 și 22% din necesarul zilnic. De asemenea, acestea sunt și surse bune de acizi grași Omega-3 și Omega-6, esențiali pentru buna funcționare a organismului. Consumă-le ca atare, în iaurt, în salate sau în smoothie-uri sau sucuri!
Atenție la supradozaj!
Nu apela la suplimente de fier fără recomandarea medicului! Prea mult fier este periculos pentru sănătate și poate duce la hemocromatoză, afecţiune manifestată printr-un exces de fier, care poate deteriora pancreasul, ficatul și inima.
Știai că…
...deficitul de fier este cea mai frecventă carență nutrițională și apare la aproximativ 8% din populație, în special la femei?
Sursă text&foto: Click! Sănătate
